برامج بناء عضلات مخصص للرجال فوق من 40 عام
من بعد 40 عام، كتولي كتلاحظ تغيّرات فالجسم ديالك: الطاقة كتقل، العضلات كتضعف، والمفاصل كيبداو كيتشكاو. ولكن راه ماشي ساهل، وماشي مستحيل ترجع فالفورمة، وتولي قوي وناشط، غير خاصّك برنامج تدريب مناسب لهاد المرحلة ديال حياتك.
علاش خاصك تغيّر طريقة التدريب ديالك من بعد 40 عام ؟
الجسم كيتبدّل مع الوقت. الهرمونات كتنقص، وعملية الاسترجاع كتولي بطيئة، وكيرتفع الخطر ديال الإصابات. ولكن، إلا درتي برنامج ذكي وملائم، غادي تقدر تبني العضلات، تحافظ على لياقتك، وتحمي صحتك.
شنو خاص يتوفر فبرنامج كيتناسب مع السن؟
- التركيز على الأداء فالتمرين
ماشي ضروري تدير تمرينات صعيبة بزاف، ولكن خاصّك تديرهم بطريقة صحيحة، وبالتحكم فالحركة. - التركيز على التمارين الوظيفية (fonctionnel)
بحال السكوات، الدفع، السحب… هاد التمارين كتعاونك تبقى قوي فأنشطة الحياة اليومية. - ما تنساش التمارين ديال المرونة وتقوية المفاصل
دير الحركات الإحمائية قبل ما تبدا، وتمارين خفيفة للمفاصل باش تبقى مرن وما تعرضش لإصابات. - الراحة مهمة
الجسم خاصو يرتاح باش يبني العضلات. النعاس مزيان، وتفادي الإفراط فالتداريب.
مثال على برنامج أسبوعي ساهل وفعّال
- نهار الاثنين: تمرينات للصدر واليدين (traction، تمرين السحب، dips)
- نهار الثلاثاء: رياضة خفيفة (مشية، بيكالا، تمارين مرونة)
- نهار الأربعاء: تمرينات للرجلين (squat، lunges، تمارين المؤخرة)
- نهار الخميس: تمارين البطن وcore بلانك
- نهار الجمعة: تمرين خفيف للجسم كامل + كارديو خفيف (burpees، kettlebell، مشية سريعة)
- السبت/الأحد: راحة ولا نشاط خفيف (خروج للطبيعة، سترتشينغ)
خلاصة القول
ماشي الهدف هو تولي بطل كمال الأجسام، ولكن تكون ناشط، قوي وصاحي. بالصبر، الاستمرارية، غادي توصل إن شاء الله.
0 تعليق