Programmes de musculation adaptés pour les hommes de plus de 40 ans

Publié par yassine elkhayri le 16 juillet 202516 juillet 2025

Passé la quarantaine, beaucoup d’hommes ressentent le besoin de reprendre leur santé en main. Entre la perte progressive de masse musculaire, la baisse d’énergie, ou les douleurs articulaires, il devient essentiel d’adapter son entraînement à cette nouvelle phase de vie. La bonne nouvelle ? Il n’est jamais trop tard pour se muscler, gagner en vitalité et améliorer sa qualité de vie.

Pourquoi adapter son entraînement après 40 ans ?

À partir de 40 ans, le corps change naturellement. La testostérone diminue, la récupération est plus lente et le risque de blessure augmente si l’on suit un programme non adapté. Un entraînement bien conçu permet non seulement de conserver une bonne masse musculaire, mais aussi de renforcer les articulations, d’améliorer la posture et de prévenir certaines maladies liées à l’âge.

Les principes clés d’un bon programme après 40 ans

1. Prioriser la qualité plutôt que la quantité
   Inutile de soulever très lourd ou de multiplier les séries jusqu’à l’épuisement. Ce qui compte, c’est d’effectuer chaque mouvement avec contrôle, en respectant la bonne technique.
2. Mettre l’accent sur l’entraînement fonctionnel
   Travailler les mouvements utiles au quotidien (s’accroupir, tirer, pousser, soulever) permet de rester autonome et à l’aise dans la vie de tous les jours.
3. Intégrer du renforcement articulaire et de la mobilité
   Quelques minutes d’échauffement dynamique et des exercices de mobilité peuvent faire toute la différence sur la prévention des blessures.
4. Récupération suffisante
   Dormir suffisamment, espacer les séances, et éviter le surentraînement est essentiel pour progresser sans se faire mal.

Exemple de programme type sur la semaine

Voici un exemple simple et efficace, pour débuter ou reprendre en douceur :

• Lundi : Haut du corps (pompes, tirage élastique, dips sur banc)
• Mardi : Repos actif (marche, vélo léger, mobilité)
• Mercredi : Bas du corps (squats, fentes, ponts fessiers)
• Jeudi : Core & gainage (planche, relevé de jambes, rotations)
• Vendredi : Séance full body légère + cardio (burpees modérés, kettlebell, marche rapide)
• Week-end : Repos complet ou activité douce (randonnée, étirement)

Un dernier mot : écouter son corps

L’objectif n’est pas la performance extrême, mais la régularité. Être en forme après 40 ans, c’est rester actif, fort et mobile pour mieux profiter de la vie. Avec de la discipline, de l’envie et un bon accompagnement, tout est possible.

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