1. L’alimentation = carburant du corps

Ton corps fonctionne comme une voiture : sans carburant, il cale. La nourriture apporte l’énergie nécessaire pour alimenter :

• Les muscles pendant la contraction,
• Le cerveau pour rester concentré,
• Et le cœur pour maintenir l’intensité.

L’énergie vient principalement des glucides (sucre) et des lipides (graisse).

2. Les glucides : la source d’énergie préférée

Les glucides (pain, riz, fruits, avoine…) sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.
Ce glycogène est utilisé dès les premières minutes de l’effort, surtout s’il est intense ou explosif.

Si tes réserves sont faibles, tu risques :

• La fatigue précoce,
• Le manque de puissance,

Des vertiges ou des malaises.

3. Les lipides : pour les efforts longs

Les graisses sont une source d’énergie plus lente, mais utile pour les efforts modérés et prolongés (endurance, marche, course longue).
Elles préservent les glucides et permettent de tenir sur la durée.

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4. Les protéines : pour la récupération et la force

Les protéines ne servent pas directement à produire de l’énergie pendant l’exercice, mais elles sont essentielles pour réparer et reconstruire les muscles après l’effort.

Un bon apport protéique aide à :

• Préserver la masse musculaire,
• Favoriser la récupération,
• Éviter les blessures.

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⏱️ 5. Quand manger ? Le timing compte auss

✅ Avant l’effort (2-3h avant)

Un repas riche en glucides complexes, un peu de protéines, et peu de gras pour ne pas alourdir.

Exemple : riz + légumes + filet de poulet.

🚴 Pendant l’effort (si > 1h)

Apports en glucides rapides : fruits secs, banane, boisson énergétique, gel.

Objectif : maintenir la glycémie et éviter la baisse d’énergie.

🧃 Après l’effort

Priorité à la récupération : combiner glucides + protéines dans les 30-60 min.

Exemple : smoothie à la banane + lait + flocons d’avoine.

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💧 6. Et l’hydratation ?

L’eau est aussi importante que la nourriture !
Pendant l’effort, tu perds beaucoup d’eau et de minéraux (sodium, potassium) par la sueur.

🚱 Une déshydratation de 2% peut déjà réduire la performance de 10 à 20%.

Astuce : bois avant, pendant et après l’entraînement, même si tu n’as pas soif.

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🥇 En résumé :

Élément	Rôle pendant l’exercice
Glucides	Énergie rapide, performance immédiate
Lipides	Endurance, énergie de fond
Protéines	Réparation, récupération, force
Eau	Refroidissement, endurance, sécurité

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✅ Conclusion :

Une bonne nutrition, ce n’est pas un luxe : c’est une stratégie de performance. Si tu veux t’entraîner intelligemment, commence par mieux manger.